質の高い睡眠で肺炎予防にもなる？眠れない時に熟睡する方法を紹介！
2020年からはコロナの影響で、生活のスタイルが大きく変わりました。
そんな中、最近の活動自粛により、生活リズムが乱れていませんか？
外出しない機会も多く、太陽の光を浴びずに昼夜逆転している人もいるかもしれません。
特に十分に眠れない状況が続くと、かなりきついですよね。
今回の記事では、睡眠学を専門とする日本大学の教授、内山真氏の著書『睡眠のはなし – 快眠のためのヒント
』を基に、睡眠の重要性及び熟睡する方法について紹介します。
著者自身は睡眠の専門ではありません。『睡眠のはなし – 快眠のためのヒント』の「要約」だと思って頂ければと思います！
もし睡眠に問題を抱えている人は、参考にして頂ければと思います。
1. 肺炎の予防としても睡眠は重要
睡眠で免疫を高める
昨今、新型コロナウィルスが猛威をふるっておりますが、感染すると肺炎にかかり命の危険に及ぶこともあります。
そこでこの本では「睡眠がいかに肺炎に対して有効か」についても説明しています。
感染症にかかるとだるくなってなって眠くなり、特にインフルエンザだと起きていることが難しく、ほぼ眠りっぱなしの状態になります。
確かに、私も昔インフルエンザになったことがありますが、その時は一日中眠っていたような記憶があります。
昔から「肺炎でよく寝る人は回復傾向にある」と言われていたようです。
これは単に体を休めているだけではなくて、睡眠によって、自分の免疫力を高めているということが重要らしいです。
睡眠による神秘の力
病原菌に感染すると、体を守るために白血球が「サイトカイン」と言う名前の物質を作り出すとのことです。
サイトカインは、直接病原菌を攻撃してくれるだけでなく、同時に眠気を誘発するとのことです。
風邪や肺炎をしているときに強い眠気があるときは、サイトカインが病原菌と戦っていることを意味しています。
睡眠についてはまだまだ知らないことがたくさんあり、「睡眠とは何か」について、この本でも解明されていません。
睡眠は人間にとって、とっても大事な要素だと言う事は誰もがわかることだと思います。
しかし、睡眠とは単に体や脳を休めること以上に、どうやらもっと多くの力が秘められているようです。
2. 熟睡する方法とは？眠れない人の為に
そんな中、よく眠れずに苦しんでいる人が多いのも事実です。
私も海外へ行く機会も多く時差ボケにはもろに影響を受けるタイプで、ヨーロッパから帰国した時は2週間ほどまともに眠れなかったことがありました。
この章では、睡眠の専門家である著者がこの本で紹介している、熟睡の方法について紹介します。
要約すると、寝るための方法は「体温を下げること」「浴びる光を調節すること」の２点に絞ることができると思います。
①体温を下げる
人間が寝る仕組みは、体内の温度をどんどん下げることによって変温動物のようになり、脳と体をしっかり休めることです。
熱を放出して身体や脳の温度が下がると、生命活動を支えている体内の代謝が下がり急速状態に陥ります。
つまり、手の甲や足の甲から熱を逃がすことにより、だんだんと眠くなるのです。
熱を逃せ！
この話を知って、私も夜に布団に入ってしばらくしてから足の甲触ってみましたが、確かに熱いのです！
赤ちゃんの手が熱くなったら「寝るサイン」と言ったりするらしいのですが、それは正しいみたいです。
朝まで徹夜して極限に眠い時、普通に考えればそれだけ疲れているのだからすぐに眠れると思いますが、 意外にも昼間は寝れないものです。
これは、昼間は体温が高い状態にあるため、眠くても身体が活動状態にあり、寝れないのです。
つまり、体温を調整することによって眠りを誘発することができます。
寝る前には程良い湯加減のお風呂で体を温めて、寝る際は靴下などをはかずに、熱を放出して体温を下げる仕組みを作るのが良いと思います。
②光を調整する
そして、寝たい時間に上手に熱を放出するためには、「体内時計」を調整することが大事とのことです。
体内時計の調整には、光を浴びる時間帯・光を浴びない時間帯を調整すれば良いとのことです。
つまり、朝起きたら太陽をしっかりと浴びて、夜寝る前はなるべく光を浴びないことが大事です。
太陽が無い時でも、部屋の明かりなど強い光を浴びたり、浴びなかったりするだけでも効果があります。
なので寝る前にスマホやパソコンの操作をする等は、体内時計のリズムを乱すことにもつながるので絶対にやめましょう！
これらを踏まえると、23時に寝るのであれば21時30分ごろに程良い湯加減のお風呂につかり、 お風呂上がってからは薄暗い部屋でゆっくりしているのが良いと思います。
22時から寝るまでは、PCやスマホなど光を一切見ない！トイレも暗闇で！
これをすると、身体は自然と睡眠モードに入っていくことでしょう。
私もこれをすることによって、いつも布団に入ったら瞬時に寝れるようになりました。
ぜひ、試してみて下さい！
3. 睡眠に関する意外と知られていない面白い話
人は毎日睡眠をしているのに、意外にも知られていない面白い話が多くあります。
この章では、私が本書を読んで初めて知った、睡眠に関する面白い話を紹介します！
レム睡眠とノンレム睡眠があるのは命を守るため？
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があるという事は知っていますでしょうか？
レム睡眠が浅い眠り、ノンレム睡眠が深い眠りで、人間はこ寝ている間にレム・ノンレムの両方を繰り返しています。
- レム（Rapid Eye Movement）睡眠（浅い眠り）
- 目が小刻みに震えている状態の睡眠
- 脳は起きていて、身体が休んでいる
- ノンレム（Non Rapid Eye Movement）睡眠（深い眠り）
- 目が小機材見に震えていない状態の睡眠
- 脳は寝ていて、身体が起きている
では、何故わざわざこの二つの睡眠があるのでしょうか？
それは「人間の生存をかけた進化なのではないか」と、この本では語られています。
脳があまり発達していない爬虫類などは体を休ませることだけが必要であり、レム睡眠だけをしているといいます。
一方、人間は高度な思考力を持っているので、脳を休ませる必要があり、ノンレム睡眠ができるように進化しました。
脳を休ませる時間と体を休ませる時間を交互にあるのは、完全に無防備になる時間を最小限にとどめて、生存力を高めていると言う説があるようです。
これは全く考えたことがなかったので、面白い説ですね！
記憶の定着
また、大学受験生などがよく言われることで、「英単語の暗記は寝る前にしたほうがいい」と聞いたことありませんか？
何かを練習した後に睡眠を充分に取ることにより、記憶は強化されて、習得した技能がさらに向上するとのことです。
しかもこの記憶の向上は、レム睡眠（浅い睡眠）の時に起こり、著者は夢を見ている時になんらかの不思議なプロセスが起きているんじゃ無いか？と予想しています。
そして特に面白いと思ったのが、何か辛いことや悲しいことがあったときに、人は眠って忘れてしまいたいと思いますが、起きている方が克服しやすいとのことです。
眠ることで記憶が定着するのであれば、起きていることで不快な記憶の定着を妨げて、ショックな出来事の精神的ダメージを和らげられるのです。
この話は面白いですよね！
本来、何かストレスなことやショックがあれば寝た方が良いと思いますが、実は逆を行く方が身体に良いと、ある研究によって示されているようです。
この話はまだまだ研究段階とのこと。しかし、睡眠にはただの休息ではなく、より多くの深い力が秘められている事は間違いないようです。
おわりに
今回の記事では、『睡眠のはなし – 快眠のためのヒント』を基に、睡眠の重要性及び熟睡する方法について紹介しました。
睡眠は全ての人の生活にとって大切な時間です。
上で紹介した方法を参考に、快適な睡眠をとって下さい！
こちらの本では睡眠の専門家による詳しい内容が紹介されているので、是非読んでみて下さい！
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今回はこの辺りで。
それではまた！